Odporúčajte knihu svojim priateľom! Priatelia - zľava 10%, vy - rubľov

YAKIMOV Anatolij Michajlovič

REVZON August Samsonovich

Podobne zmýšľajúci ľudia, učitelia športu, docenti Moskovskej štátnej akadémie telesnej kultúry Anatolij Mikhailovič Jakakov a Avgust Samsonovič Revžon sú autormi ôsmich monografií a viac ako 500 vedeckých a metodologických publikácií o športe, telesnej kultúre a valeológii u nás iv zahraničí..

Na štyri desaťročia spoločnej práce pripravili celú galaxiu učiteľov-trénerov v rôznych športoch. Veľké množstvo vysokokvalifikovaných športovcov. Niektorí z nich sa stali majstrami a víťazmi cien na majstrovstvách ZSSR, Ruska, európskych a svetových majstrovstiev, víťazmi medzinárodných mládežníckych súťaží.

Od autorov

Nie je to súťaž, ktorá robí športovca, ale efektívny vzdelávací systém.

Ako viete, najväčší počet zlatých ocenení sa hrá na letných a zimných olympijských hrách v cyklických vytrvalostných športoch (beh na stredné, dlhé a maratónové vzdialenosti, chôdza, kajak a kanoistika, veslovanie, plávanie, jazda na bicykli, lyžovanie, korčuľovanie), biatlon, krátka trať).

Niektoré cyklické športy majú viac ako storočnú históriu. Pri štúdiu ich vývoja vo vedeckej a metodologickej literatúre sa autori okamžite stretli s terminologickými nezrovnalosťami v metódach odbornej prípravy. Mnoho pojmov sa používa ako samozrejmé bez jasnej definície. A to, samozrejme, narúša vzájomné porozumenie odborníkov v oblasti metód odbornej prípravy..

Tu je len jeden príklad. Známy tréner Arthur Lydyard uviedol, že vo svojich tréningoch intervalovú metódu nepoužíva. Ale vyzerá to, ako vyzerá výňatok z jeho cvičenia: „Beží 2 míle rýchlym výbuchom na 50 yardov.“ Je zrejmé, že niektorí odborníci budú takúto prácu považovať za výcvik pomocou intervalovej metódy, zatiaľ čo iní - za jednu z odrôd pršavky. Existuje mnoho takýchto príkladov..

Spontánny prístup k terminológii tréningových metód medzi odborníkmi na cyklické športy, ktorý v našej krajine existuje už mnoho desaťročí, už dlho vedie k nejasnostiam, stáva sa prekážkou ďalšieho rozvoja vedeckých základov tréningových metód a zasahuje do zlepšovania praktických aktivít mentorov športovcov. Z tohto dôvodu sme na základe štúdia mnohých zahraničných zdrojov a domácej literatúry systematizovali celú terminológiu tréningových metód používaných v cyklických vytrvalostných športoch..

I. Metódy vytrvalostného výcviku

V období, keď metodika tréningu v cyklických vytrvalostných športoch robila prvé kroky, sa niektorí tréneri intuitívne už pokúsili nájsť najúčinnejšie metódy, ktoré by zvýšili športové výsledky. Môžeme však s istotou povedať, že do 30. rokov minulého storočia sa systematický vedecký výskum zameraný na zvýšenie odbornej prípravy v vytrvalostnom cykle nevykonával..

A hoci sa také tréningové metódy ako metóda dlhých, nepretržitých, rovnomerných záťaží, prdenie, opakujúce sa a intervaly používajú a stále sa používajú na prípravu športovcov viac ako tucet rokov, vedci a tréneri úplne nechápu ich výhody a nevýhody. Nehovoriac o iných metódach, ktoré sa objavili oveľa neskôr. Ako náš výskum ukázal, presný čas výskytu väčšiny tréningových metód nie je možné určiť..

1.1. Metóda dlhodobého, nepretržitého, rovnomerného zaťaženia

Túto metódu nazývajú odborníci v rôznych krajinách odlišne: metódu dlhého, jednotného školenia, nepretržitú metódu atď. Nikto to neobjavil, ako to bolo v prípade iných metód. Bola to vlastne hlavná metóda v tréningu bežcov, počnúc začiatkom tréningovej metódy až po 20. a 30. roky minulého storočia. S použitím tejto tréningovej metódy boli zaznamenané úspechy v behu na stredné a dlhé vzdialenosti tohto obdobia. Používali ho takí vynikajúci bežci, ako boli W. George, A. Schrabb, P. Nurmi, V. Ritola atď..

Ako naznačuje názov metódy, športovci trénujú na dlhšie vzdialenosti, ako je hlavná súťažná vzdialenosť, na ktorú sa pripravujú. V takom prípade by rýchlosť postupu mala byť menšia ako konkurencieschopnosť. Tento výcvikový postup nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky. Používa sa hlavne na mieste, čo prispieva k rôznym školeniam. A v žiadnom prípade nie je možné stratiť zo zreteľa psychologický účinok tréningu (často na zemi), pretože pri príprave športovca na vysoké výsledky nie je nič menej dôležité ako fyziologické alebo technické.

Naraz sa výcvik za dlhý, dokonca aj tempo považoval za jediný známy spôsob, ako si vyvinúť „veľké srdce“. Vo všetkých učebniciach a učebniciach o športovej medicíne 50. rokov minulého storočia sa opakovane zaznamenal účinok dlhej, nepretržitej a jednotnej metódy na srdce športovca z hľadiska zvyšovania jeho veľkosti..

Slávny holandský špecialista E. Van Aaken opisuje túto metódu ako „vytrvalostný tréning v určitom ustálenom stave tela bez zvyšovania počiatočného kyslíkového dlhu a tvorby kyseliny mliečnej s priemernou srdcovou frekvenciou 140 úderov / min. Dosahuje sa to dlhou dobou jazdy 6 až 50 míľ. ““ Tiež sa domnieva, že táto metóda má pozitívny vplyv na vývoj krvného obehu a svalovej kapilizácie..

Sovietsky biochemik profesor NN Jakovlev zdôvodňuje vplyv tréningu v takomto behu na metabolizmus: „Toto cvičenie by malo umožniť telu vydržať beh v ustálenom stave tak dlho, ako je to možné. Preto pre bežec na veľké vzdialenosti nestačí občasný aj opakovaný chod. Pre získanie všeobecnej vytrvalosti je nepretržité, rovnomerné a dlhé tempo nenahraditeľné, aby sme si telo zvykli na ekonomický metabolizmus. Preto je dôležité rozvíjať podmienený odraz ekonomického úsilia (prostredníctvom odbornej prípravy) a rozvíjať funkčné schopnosti tela prispôsobené na činnosť počas dlhého časového obdobia. ““.

Najprv sa verilo, že spôsob dlhodobého, nepretržitého a rovnomerného zaťaženia podporuje zlepšovanie aeróbnych procesov, ale potom odborníci dospeli k záveru, že zlepšuje aj anaeróbne procesy, to znamená osobitnú vytrvalosť športovca. Tu o tom píše poľský tréner J. Mulyak: „Dlhá, rovnomerná jazda je najjednoduchšia, najpravdepodobnejšia pre väčšinu bežcov s dĺžkou 5 000 a 10 000 metrov, čo je nevyhnutný prostriedok na vytvorenie špeciálnej výdrže. Len pre športovcov s veľkou vrodenou vytrvalosťou, ako sú V. Kuts a E. Zatopek, môže stačiť intervalový tréning na krátke a stredné vzdialenosti... Pravidelný beh je nevyhnutným prostriedkom na udržanie rovnováhy obehového a dýchacieho systému počas obdobia získavania atletickej formy pre bežcov na dlhé vzdialenosti a pre bežcov na strednú vzdialenosť “.

Pri použití tejto metódy musí tréner venovať pozornosť dvom zložkám bremena: rýchlosti pohybu a celkovému trvaniu. Malo by sa pamätať na to, že rýchlosť pohybu a trvanie celkového času vystavenia tejto metóde sú nepriamo úmerné, a to: čím vyššia je rýchlosť pohybu, tým menej by mal byť celkový čas používania tejto metódy..

Podľa vedeckého výskumu v posledných rokoch má ten istý športovec s malými rozdielmi v rýchlosti pohybu významné rozdiely v spotrebe kyslíka. Preto musí športovec stanoviť takú rýchlosť pohybu, ktorá by zodpovedala ustálenému stavu. Zahraniční tréneri to definujú ako stav športovca, v ktorom môže hovoriť pri postupe na vzdialenosť. Úlohou je, aby športovec mohol rozdeliť svoje úsilie takým spôsobom, aby celú vzdialenosť vyrovnal rovnomerným tempom. Ak atlét do konca vzdialenosti spomalí rýchlosť pohybu, znamená to, že úlohu nedokončil.

Na základe vedeckého výskumu a empirických pozorovaní sa v rámci tejto metódy navrhlo, aby sa používala pulzová frekvencia, ktorá by mala byť 130–160 úderov / min a udržiavať sa najmenej 30 minút. Navrhlo sa tiež, aby krátky postup trvajúci menej ako 30 minút mal iba malý pozitívny účinok (ak je športovec samozrejme povýšený rýchlym tempom, keď srdcová frekvencia dosiahne 170 - 180 tepov za minútu)..

Pre prehľadnosť uvádzame najbežnejšie typy rozsahov srdcovej frekvencie v praktickej práci športovca vyzbrojeného monitorom srdcovej frekvencie pri použití metódy dlhodobého, nepretržitého a rovnomerného zaťaženia:

1. Na monitore športovca je rozsah srdcovej frekvencie nastavený v rozsahu 110 - 115 alebo 115 - 120 bpm. To je dobré na chôdzu.

2. Rozsah srdcového rytmu je nastavený na monitore na úrovni 120–125 alebo 125–130 úderov / min., Pri ktorej sa športovec pohybuje po vzdialenosti asi 1 hodinu 30 minút.

3. Na monitore je rozsah srdcového rytmu nastavený na 130 - 135 alebo 135 - 140 bpm. V tomto nastavení srdcového rytmu zahreje veľa športovcov v cyklickom športe pred tréningom aj pred súťažou..

4. Rozsah srdcovej frekvencie je nastavený na monitore na úrovni 140 - 145 úderov / min. Alebo 145 - 150 úderov / min., Pri ktorých sa športovec pohybuje po vzdialenosti asi 1 hodiny 20 minút..

5. Rozsah srdcového rytmu je nastavený na monitore na úrovni 150 - 155 alebo 155 - 160 úderov / min., Pri ktorej sa športovec pohybuje približne 1 hodinu 10 minút..

6. Rozsah srdcového rytmu je nastavený na monitore na 160 - 165 alebo 165 - 170 úderov / min., Pri ktorom sa športovec pohybuje približne 1 hodinu..

Športovec by nemal nastavovať rozsah srdcovej frekvencie na úrovni svojho konkurenčného srdcového rytmu, pretože v tomto prípade sa už nebude používať metóda dlhodobého, nepretržitého a rovnomerného zaťaženia, ale metóda súťaženia..

Metóda dlhodobého, nepretržitého, rovnomerného zaťaženia rieši nasledujúce problémy:

1. Vývoj kardiovaskulárnej vytrvalosti a všeobecnej vytrvalosti.

2. Zlepšenie techniky pohybu.

3. Športovec získa dôveru vo svoje schopnosti (ak vo svojom tréningu prekonáte väčšie vzdialenosti ako ten hlavný, potom budete v priebehu rokov schopní prekonať ten posledný lepší).

Výhody metódy dlhodobého, nepretržitého a rovnomerného zaťaženia sú nasledujúce:

1. Prispieva k zavedeniu funkčnej integrácie všetkých orgánov a systémov tela športovca. Pomáha pri prechode na vyššiu úroveň výkonu.

2. Dlhodobá práca rovnomerným tempom, podobne ako žiadna iná forma odbornej prípravy, pomáha rozvíjať ekonomickú techniku ​​pohybu. Učí atléta správne distribuovať úsilie, dobre uvoľňovať svaly.

3. Nebezpečenstvo pretrénovania sa znižuje (ako viete, „nie je to vzdialenosť, ktorá zabíja, ale rýchlosť jeho prekonania“ (vysoké frekvencie impulzov)).

Nevýhody metódy zahŕňajú skutočnosť, že jej implementácia neukladá osobitné požiadavky na svaly nôh, paží a trupu a núti športovcovho telo pracovať v podmienkach, ktoré sú blízko konkurenčnému..

Táto metóda nepripravuje športovca osobitne na žiadnu vzdialenosť, ale je akýmsi základom pre použitie iných metód. Je to tiež prostriedok na zotavenie, keď sa pohyb vykonáva v pulznom režime 120 - 130 úderov / min. Táto metóda sa používa nepretržite a počas celého roka. Jednotlivé režimy impulzov - 120–125 úderov za minútu a 130–140 úderov za minútu - sa najvýhodnejšie používajú v prvých fázach výcviku..

Yakimov Anatoly Mikhailovich, Revzon Avgust Samsonovich Inovačné vytrvalostné tréningy v cyklických športoch

Naša služba porovnávania cien ShopLiga.Ru - vyberá pre vás najlepšie a najrelevantnejšie ceny tovaru od dôveryhodných predajcov z rôznych regiónov Ruska. Ponúkané výrobky sú vysoko kvalitné a sú veľmi populárne. Snažíme sa udržiavať najaktuálnejšie ceny tovaru, zverejňovať podrobné špecifikácie, články s odporúčaniami a recenzie zákazníkov o umiestnených produktoch a obchodoch.

Yakimov Anatoly Mikhailovich, Revzon Avgust Samsonovich Inovačné vytrvalostné tréningy v cyklických športoch - môžete si ho kúpiť na oficiálnych stránkach nášho partnera labirint.ru. Na stránke je tiež k dispozícii podrobný popis a je možné sa oboznámiť s úplným katalógom tovaru. Internetový obchod labirint.ru vám pomôže zadať objednávku a prediskutovať možné doručenie do domu.

NAJNIŽŠIA A RELEVANTNÁ CENA DODÁVATEĽA za máj 2020 - 525 rubľov.

Cvičenie augustovej rehabilitácie

Gymnastika v podmienkach seizolácie a vystupovania z nej

Hosťami Olgy Kopylovej - fyzioterapeuti, lekári lekárskych vied, profesorka Ústavu lekárskej rehabilitácie Akadémie prezidentských vzťahov Ruskej federácie Irina Nikolaevna Makarová a najstaršia špecialistka na fyzioterapeutické cvičenia Národného lekárskeho výskumného centra pre terapiu a preventívne lekárstvo Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie Natalya Konstantinovna Novikova.

Natalia Nováková a Irina Makarová

Téma programu: „Gymnastika na udržanie zdravia v podmienkach izolácie a vymanenia sa z nej“

  • Ako obnoviť svalovú silu a vrátiť sa k plnej fyzickej aktivite po vynútenej hypokinézii?
  • Špeciálne dychové cvičenia na prevenciu pľúcnych ochorení a zotavenie sa z pneumónie.

Bohužiaľ, dnes sú profesionálni odborníci na fyzioterapiu ako zriedkavé vtáky - existuje len málo skutočných odborníkov a ich znalosti a skúsenosti sú neoceniteľné. Všetci ostatní publikujú svoju gymnastiku na internete, ale tieto zle koncipované komplexy môžu spôsobiť značné škody na zdraví.!

Toto vysielanie začneme rozhovorom s doktorkou lekárskych vied, profesorkou Irinou Nikolaevnou Makarovou - hlboko rešpektovanou špecialistkou v lekárskej komunite, lekárkou fyzioterapeutických cvičení (nezamieňať ju s metodológom fyzioterapeutických cvičení!) roky skúseností. Odborníci sa navzájom úprimne nazývajú Irina Nikolaevna „Učiteľkou“.

Na programe sa zúčastní aj Natalya Konstantinovna Novikova - najstaršia špecialistka na fyzioterapeutické cvičenia Národného výskumného centra pre terapiu a preventívne lekárstvo Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie, pedagóg, magister športu v veslovaní..

Špecialista Centra profesionálneho lekárstva Natalya Konstantinovna Novikova má pred viac ako 30 rokmi spoločne s lekárom, učiteľom jogy z Indie spoločne jedinečný efektívny komplex dychových cvičení vytvorených na Ústave profesionálneho lekárstva..

Vypočujte si epizódu ceruzkou alebo si lepšie uložte zvukový záznam a venujte pozornosť tým fragmentom, v ktorých hostia opíšu dychové cvičenia na prevenciu pľúcnych ochorení a rehabilitáciu po zápal pľúc! To platí najmä teraz..

Ak je to možné, zdieľajte odkaz na sociálnych sieťach! Nie je prehnané hovoriť. že počas epidémie koronavírusu môžu takéto dychové cvičenia niekomu zachrániť život.

Už viac ako 30 rokov zvyšujú jedinečné dychové cvičenia pacientov po závažných ochoreniach na nohách. Komplex dychových cvičení bol vyvinutý v Centre preventívneho lekárstva Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie za účasti riaditeľa Yoga Institute z Indie. Gymnastika sa úspešne používa na zotavenie pacientov po zápale pľúc a bronchitíde, ako aj po infarkte myokardu a iných chorobách kardiovaskulárneho a dýchacieho systému..

Komplex zlepšuje vetranie pľúc vo všetkých sekciách, pomáha zbaviť bronchopulmonálny systém od hlienu, čo prispieva k skorému obnoveniu respiračných funkcií. Zvláštnosťou tohto komplexu je to, že úplné dýchanie sa nevykonáva ako jediné cvičenie, ale ako tri po sebe nasledujúce typy dýchania (horné, stredné, dolné), ktoré sa striedajú v danom poradí. Komplex sa nedá rozdeliť a zmenšiť. Cvičenia musíte vykonať v presne stanovenom poradí. Najprv môžete urobiť 2-3 opakovania každého cvičenia a potom, ako si na to zvyknete, priviesť ho na 4 až 6 opakovaní.

Zaujímavou črtou výkonu tohto komplexu je to, že srdcová frekvencia po relácii zostane nezmenená alebo klesá. Ak srdcová frekvencia po vyučovaní stúpa, znamená to, že gymnastiku robíte nesprávne. Gymnastika Novikova sa úspešne používa nielen na rehabilitáciu pacientov po zápale pľúc, ale aj na liečbu a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Pri pravidelnom cvičení u pacientov s hypertenziou sa krvný tlak normalizuje, dušnosť zmizne alebo klesá.

Po pneumónii a bronchitíde sa odporúča cvičiť 3-4 krát denne, najskôr 3 hodiny po jedle. Pre lepšie výtok spúta pri výdychu musíte otvoriť ústa dokorán, akoby napodobňovali hučanie levov vydychujúce z hrdla. Po 5 dňoch od takéhoto cvičenia sa zdravotný stav výrazne zlepší. Musíte to robiť každý deň, kým sa počas cvičenia nezastaví nutkanie kašľa. Pacientom s chronickým kardiovaskulárnym a pľúcnym ochorením sa odporúča robiť gymnastiku každý deň, raz denne ráno..

Všetky cvičenia tohto komplexu sa vykonávajú v sede na stoličke s operadlom. Udržujte chrbát rovno a pritláčajte ho k zadnej časti stoličky. Pri vykonávaní niektorých cvičení sa musíte mierne posunúť od zadnej časti stoličky, o ktorej sa diskutuje osobitne. Ak robíte gymnastiku na stoličke, musíte sedieť tak, aby vaše chrbát mal oporu, napríklad oprieť sa o stenu. Týmto spôsobom zbavíme chrbtice a chrbtových svalov, čo vám počas cvičenia neunaví.

Vezmite prosím na vedomie: iba pri prvom cvičení Vdychujeme ústami a vystupujeme s ňou, pri všetkých ostatných cvičeniach Vdychovanie sa vykonáva s nosom a vdychujeme ústami. Každý pohyb sa zhoduje s vdychovaním alebo výdychom..

Počas vývoja gymnastiky po druhom a treťom cvičení sa môžu objaviť závraty, ktoré prejdú do konca hodiny. Aby ste si to uľahčili, môžete znížiť počet opakovaní cvičení..

Cvičenie 1
Chrbtica sedí na stoličke a je priamo pritlačená k držiaku. Ruky na kolenách, sklopenie hlavy dozadu, pozeranie sa - pomaly vdychujte ústami. Nakloňte hlavu dopredu a dole, dotknite sa brady krčka maternice a pozerajte sa dolu - pomaly vydýchnite nosom.

Vo všetkých nasledujúcich cvičeniach zostáva východisková pozícia rovnaká: sedí na stoličke, operadlo je pritlačené k opore. Nadýchnite sa nosom, VÝFUŠKA ústami!

Cvičenie 2
Ruky voľne visia, zdvíhajú sa ramená čo najviac - pomaly vdychujú nos. Plecia ostro spadnite - rýchlo vydýchnite cez ústa.

Cvičenie č. 3
Prsty sú zaistené na bruchu. Vytiahnite žalúdok, pritlačte si ho rukami - pomaly dýchajte nosom. Ostro vytláčajte ruky žalúdkom - rýchle vydýchnutie ústami.

Cvičenie 4
Prsty sú zaistené na bruchu. Na nafúknutie žalúdka sa ohýba dolná časť chrbta - pomalé vdýchnutie nosom. Pomocou vašich rúk pomaly vyfúknite žalúdok a zároveň pritlačte spodnú časť chrbta k operadlu stoličky - pomaly vydýchnite ústami..

Cvičenie 5
Prsty sú pritiahnuté k bruchu v zámku. Natiahnite lakte, otočte dlane dlaňmi so zaistenými prstami smerom von a natiahnite sa dopredu a hore, zdvihnite ruky do úrovne ramien, prsty zostanú v zámku, hlava sa nakloní dopredu - pomalá inhalácia nose. Rýchlo spustite zovreté ruky do žalúdka a dlane otočte smerom dovnútra - rýchla výdych ústami.

Cvičenie 6
Ohýbajte ruky na lakte, zdvihnite ich do úrovne ramien a roztiahnite ich od seba. Dotýkať sa ramien.
Bez toho, aby ste si zdvihli prsty z ramien, natiahnite lakte dopredu - pomaly dýchajte nosom. Natiahnite lakte čo najviac dozadu, lopatky pritiahnite dozadu - pomaly vydýchnite cez ústa.

Cvičenie 7
Ohnite lakte, položte si prsty na plecia, lakte pritlačte k rebrám. Ruky ostro položte,
mierne potiahnutie dozadu - zatiaľ čo ruky zostávajú blízko tela. Šírite a dotiahnite prsty čo najviac, ramená sa zdvihnú, žalúdok sa napne, - rýchly dych nosom. Uvoľnite ruky, vráťte ruky na plecia - pomaly vydýchnite cez pery zložené do trubice.

Cvičenie 8
Prsty sa dotýkajú ramien. Zdvihnite pravý lakť a dajte ho za hlavu - pomaly vdychujte cez nos. Náhle položte lakte, pritlačte ho k rebrám - rýchle vydýchnutie ústami. Opakujte ľavou rukou.

Cvičenie 9
Prsty sa dotýkajú ramien.Kruhové pohyby v ramenných kĺboch ​​s ramenami ohnutými v lakťoch dopredu a dozadu, 4 kruhy vpred, 4 - dozadu, opakujú sa dvakrát. Dýchanie - ľubovoľné.

Cvičenie 10
Ruky na kolenách, dlane hore. Zovrite päste maximálnou silou - pomaly inhalujte nosom. Uvoľnite päste - pomaly vydýchnite ústami.

Cvičenie 11
Ramená voľne visia. Natiahnite rovné ruky do strán v úrovni ramien, dlane dopredu - pomaly vdychujte cez nos. Objímajte sa za plecia s maximálnou silou, nakloňte hlavu mierne dopredu - pomaly vydýchnite ústami.


Cvičenie 12
Ruky na stehnách, bližšie k slabine, všetky prsty k sebe. Natiahnite lakte bez zdvihnutia dlaní z bokov, v dôsledku sily rúk natiahnite chrbát nahor - pomalé vdýchnutie nosom. Kolená ostro ohnite, uvoľnite chrbát, mierne nakloňte hlavu dopredu - rýchla výdych cez ústa.

Cvičenie č. 13
Vykonajte cvičenie, mierne sa posúvajte dopredu od podpory. Ruky na opasku, palec smerom k spodnej časti chrbta. Natiahnite lakte dopredu bez naklonenia trupu, prsty posúvajte pozdĺž pásu, hlava sa mierne nakláňa dopredu.
- pomaly vdychujte nosom.

Cvičenie č. 14
Ruky voľne visia, zdvihnú rovné ruky dopredu a hore - pomalý dych nosom. Položte ruky nadol, zovreté koleno zdvihnutej a ohnutej nohy, chrbát pritlačený k operadlu stoličky - pomalý výdych ústami. To isté s druhou nohou.

Cvičenie 15
Ruky voľne visia alebo môžu držať na sedadle stoličky. Narovnať jednu nohu dopredu a držať ju previs, pritiahnuť ponožku smerom k sebe, nasmerovať druhú nohu pod vrchlík pod kreslo a potom zmeniť nohy. Dýchanie je ľubovoľné.

Cvičenie 16
Ramená voľne visia. Zdvihnite nohu ohnutú na koleno - pomaly vdychujte cez nos. Náhle sklopte nohu dolu, dupnite - rýchla výdych cez ústa. Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie č. 17
Vykonajte cvicenie, mierne sa vzdialite od podpory. Prsty sa dotýkajú ramien, nakláňajú trup, opierajú lakte o kolená, bradu pritlačenú na krčnú dutinu - pomaly vdychujú nos. Narovnanie, vziať lakte späť, priviesť lopatky, trochu nakloniť hlavu dozadu - pomalý výdych ústami.

Cvičenie č. 18
Ramená sú ohnuté v lakťoch v pravom uhle, lakte sú pritlačené k rebrám, dlane sú natiahnuté nahor, prsty sú zaťaté v päsť, a napnuté ramená zdvíhajú - pomalé vdychovanie nosom. Nakláňajte sa dopredu, vrátane naklonenia hlavy, položte predlaktie na bok - pomaly vydýchnite cez ústa.

Cvičenie 19
Ramená voľne visia, hlava je otočená k ramenu. Otočte hlavu k druhému ramenu a pomaly vdychujte cez nos. Po dosiahnutí ramena prudko vydýchnite ústami. Rovnakým spôsobom naopak.

Cvičenie č. 20
Ramená voľne visia. Zdvihnite uvoľnené ruky dopredu a nahor - pomaly vdychujte cez nos. Voľne sklopte ruky nadol - rýchla výdych ústami.

Vydala sa kniha „Inovačné vytrvalostné tréningy v cyklickom športe (metódy, zásady a systém odbornej prípravy)“

„Mamuti“: Všetkým trpiacim športovcom a trénerom cyklických športov. Vážení a veľkí publikum stránky! Milí rovnako zmýšľajúci ľudia a nemenej milí oponenti!

S potešením Vám oznamujeme, že vydavateľstvo Sport vydalo našu knihu:

A. M. Yakimov, A. S. Revzon „Inovačné vytrvalostné tréningy v cyklickom športe (metódy, zásady a systém odbornej prípravy)“

Pôvodný náklad, žiaľ, je malý, iba 1 000 kópií.

Kniha je určená odborníkom, trénerom a športovcom zapojeným do vytrvalostnej cyklistiky.

Naše metodologické zistenia, nekonvenčné (na rozdiel od dlhodobo zastaraných, ale stále neúspešných! Používa sa v ruskej športovej praxi) tréningové princípy, integrovaný tréningový systém s podrobným ročným plánovaním tréningových športovcov na príklade stredných a dlhých bežcov, nakoniec autorova koncepcia tréningu v strednej nadmorskej výške a oveľa viac. Toto všetko môžu dobre prijať predstavitelia všetkých cyklických športov, bežných aj elitných, vrátane olympionikov: súčasných (fragmentárnych, najmä horských, prípravných pred spustením - ešte je čas) a budúcich (v plnom rozsahu).

Stručne povedané, sú tu určité špecifiká, existuje aj konštruktívnosť, o ktorú sa niektorí naši oponenti niekedy obávali..

Autori úprimne dúfajú, že sa táto kniha stane miernym príspevkom k prekonaniu takejto zdĺhavej krízy v domácom „cykle“..

Nebudeme brať do úvahy náš viac ako polstoročie vedeckého, praktického a čisto koučovacieho výskumu v oblasti technológie výcviku športovcov „PURE“ márne.

Chcel by som veriť, že v súčasnej zložitej situácii v ruských elitných športoch táto kniha pomôže našim športovcom znovu získať dočasne stratené vysoké hodnotenie v cyklických športoch súvisiace s rozvojom vytrvalosti..

Telefónne oddelenie vydavateľstva „Šport“:

Liga stavovcov. Časť 3-1. Užitočné cvičenia. Cvičebná terapia

Mám naplánované niekoľko miest na cvičeniach, ktoré môžu a mali by sa robiť na prevenciu a liečbu kýly chrbtice. Tento príspevok je o záťažovej terapii. Práve som si prečítal príspevok na Pikaboo, v ktorom sa hovorí, že je lepšie najskôr umiestniť text a potom obrázok / video. Ako sa hovorí, je pohodlnejšie čítať. Obraciam sa na túto techniku. Ak sa vám nepáči, napíšte do komentárov, aby som vedel, ako znížiť nasledujúci príspevok.

Termín „fyzioterapeutické cvičenia“ označuje predovšetkým odvetvie medicíny, ktoré študuje liečbu a prevenciu chorôb metódami telesnej výchovy..

Na základe vyššie uvedeného je možné vyvodiť niekoľko záverov charakterizujúcich cvičebnú terapiu naraz:

1. Lekári odporúčajú cvičiť na kýly a iné problémy s chrbticou (dobre, aspoň tí lekári, ktorí okrem odporúčaní „súhlasia s odporúčaniami, práve teraz vás prevezmú blokádou a prejdú samy osebe“).

2. Väčšina cvičení zameraných na cvičenie je plánovaná tak, aby nepoškodila pacienta, takže takmer nedochádza k žiadnym dynamickým zvratom a jogotovým návykom pri pohľade na vlastnú pätu s trojitým otáčaním okolo vlastnej osi..

3. Väčšina z týchto cvičení môže byť vykonaná aj počas rehabilitačného obdobia po operácii. (samozrejme, hneď nie)

4. Telesná výchova nie je vyňatá z prázdnoty, všetky cvičenia ľudského tela sú známe už veľmi dlho, figurujú vo východných disciplínach (joga, čchi-kung atď.), Takže si myslím, že v nižšie opísaných cvičeniach nájdete križovatky s mnohými vyššie uvedenými učeniami..

5. Cvičebná terapia úplne ignoruje psychosomatiku cvičenia. Po prvé, pretože medicína je dosť opatrná pri vstupe do tejto oblasti, je ľahké ísť do šamanizmu a byť medzi kolegami známy ako „ten istý idiot s energiou Chi“. Môžete napísať nádherný príspevok o psychosomatike a ešte viac ako jednu sa pokúsim odhaliť túto tému o niečo neskôr, v príspevku o čchi-kungu (bude to pokračovanie užitočných cvičení).

Ako ste si možno všimli, mám nezdravú vášeň pre katalogizáciu a kategorizáciu všetkého do bodov, častí a podobne. Pravdepodobne existuje nejaký druh duševnej choroby s podobnými príznakmi ;-).

Funkcie cvičebnej cvičenia:

1. Rytmus a typ pohybu. Všetky cviky sa vykonávajú jemne, bez trhania. Pretrvávame v extrémnej polohe na pár sekúnd. Telo je úplne uvoľnené, žiadne svaly, okrem pracovných, nie sú napäté.

2. Dýchanie. Hlboké a rovnomerné. Vyvarujte sa zadržiavania dychu alebo naopak.

3. Starostlivosť. Moderovať. Nie je potrebné robiť cvičenie, ak existuje bolesť, netreba "preraziť" bolesť. Jemne, ľahko, s úsmevom (psychosomatici, pamätáte?)

Cvičebná terapia. Výber cvičení číslo 1. "Krokodíl"

Na videu je 9 cvikov, z ktorých každý má svoj význam v textovej podobe a potom video.

Cvičenie č. 1. Východisková poloha (I.p.): leží na chrbte, ramená otvorené do strán, dlane dolu, chodidlá sú od seba vzdialené. Vystupujeme na úkor špirálových zákrut vľavo-vpravo.

Cvičenie číslo 2. I. str. podobný. Položíme pätu ľavej nohy na špičku pravej a znova vykonáme špirálové zákruty doprava a doľava.

Cvičenie číslo 3. Zmeňte nohu a zopakujte číslo cvičenia 2.

Cvičenie číslo 4. I. str. rovnako ako v predchádzajúcich dvoch cvičeniach. Ohnite ľavé koleno tak, že vonkajší člen umiestnite tesne nad koleno vašej pravej nohy, ktoré zostáva v priamej polohe. Vďaka špirálovitým zatáčkam.

Číslo cvičenia 5. Zmeňte nohu a opakujte cvičenie číslo 2.

Cvičebné číslo 6.I.p. podobné predchádzajúcim cvičeniam. Ohnite obe nohy na kolenách a bedrových kĺboch, päty sú pritlačené na podlahu, vzdialenosť medzi nimi by sa mala rovnať dĺžke dolnej časti nohy. Vyrábame špirálové zákruty na ľavú a pravú stranu.

Cvičenie číslo 7. Počiatočná pozícia je rovnaká. Ohýbame obe nohy na kolenách a bedrových kĺboch. Vonkajší členok ľavej nohy sa umiestni mierne nad koleno s pravou nohou, päta pravej nohy sa pritlačí na podlahu. Vďaka špirálovitým zatáčkam.

Cvičenie číslo 8. Zmeňte nohu a zopakujte číslo cvičenia 2.

Cvičenie číslo 9. Počiatočná poloha je rovnaká. Nohy ohýbame na kolenách a bedrových kĺboch ​​v pravých uhloch. Spojte nohy bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy. Vďaka špirálovitým zatáčkam.

Cvičebná terapia Výber cvičení číslo 2.

Ľavý stĺpec je určený na akútne obdobie (exacerbácia, po operácii), pravý stĺpec je špeciálny (mimo akútneho obdobia). Cvičenia z ľavého stĺpca mi veľmi pomohli počas období exacerbácie, keď som ich vykonával (a tiež injekčne podával Xefocam a combilipen), veľmi rýchlo som sa postavil na nohy. Trvalo to týždeň bez cvičenia a medikácie, s cvičeniami a injekciami asi 2-3 dni. Cvičenia nebudem dešifrovať v textovej podobe, zdá sa, že je to normálne viditeľné aj na displeji môjho netbooku (9 palcov), okrem toho nie je dosť miesta, všetko sa nehodí. Ak je príliš malý, napíšte do komentárov, na ďalšom príspevku rozlúštim podobné obrázky.

Výber cvičebnej terapie - cvičenia číslo 3

Toto je výber všeobecných posilňovacích cvičení, v mnohých ohľadoch opakuje to, čo už bolo uvedené, s niekoľkými užitočnými doplnkami, ako sú napríklad brušné cvičenia..

No a trochu mi osobne zaseknete život: na to, aby ste si spomenuli na cvičenia, príďte pre nich s menami. Napríklad cvičenie so zadným ohybom, stojace na všetkých štyroch, hovorím „láskavá a zlá mačka“, takže je ľahké si zapamätať všeobecnú myšlienku cvičenia a ich všeobecnú postupnosť.

Možno nájsť duplikáty

4. Telesná výchova sa nevyberá z prázdnoty, všetky cvičenia ľudského tela sú známe už veľmi dlho

Nesúhlasím. Všetko je prevzaté z prázdnoty :)

@ Mimochodom, mimochodom, vyvstala otázka, a pre ktorú časť chrbtice tieto cvičenia?

Mám bedrový sakrálny (štandardný), takže si myslím, že si trochu zacvičím (na klinike naozaj nechcem chodiť k babičkám)

Sú tu cvičenia pre všetky oddelenia, takže choďte na to, malo by sa to zlepšiť.

Veľmi fit komplex.
Pred pol rokom som cvičil jogu dva mesiace, s jedným „majstrom“ a vták vie, či som to prehnal, alebo že cvičenia nie sú správne (ktoré, mimochodom, boli na poslednom mieste označené ako nežiaduce). A v skratke, chrbát sa začal kŕčiť a potom bolieť. Nemocnica poskytla komplex cvičebnej terapie, ako je táto tretia. Teraz sa aspoň cítim ako človek.

Preto som písal o nebezpečenstvách jogy, musíte k nej pristupovať veľmi opatrne a lepšie pod dohľadom osoby s lekárskym vzdelaním, aby presne vedel, kde sa nachádza vaša problémová oblasť. Robiť jogu, ako je bežné v našej krajine, prostredníctvom videí alebo kníh, je divočina a jednoducho jednoducho nebezpečné. Kvalita jogových trénerov vo väčšine fitnescentier a sekcií je vo všeobecnosti tichá horor. Všeobecne platí, že jóga je pre dokonale zdravého človeka, a to aj potom s výhradami.

čo môžete povedať o chondroprotektoroch? ktoré dáte, ktoré odporučíte?

Súdruh, čo si myslíte o metódach Igora Borščenka?

ako povedal môj tréner TA o mojej hernii, „musíte pumpovať chrbát“.

Po prvé, svaly rastú okolo chrbtice a vytvára sa korzet, ktorý znižuje tlak na samotnú chrbticu, a po druhé, tieto cvičenia zachytávajú krv na tomto mieste, takže dochádza k regenerácii tkanív. A ako sa ukázalo, medzistavcové platničky môžu regenerovať tkanivá ako koža. Tie. self-oprava. Preto je cvičenie prospešné. Cítim to sám. Pri každom tréningu je povinné precvičenie s hmotnosťou a loď na lavičke s palacinkami na nohách a na krku, a teda v statických 3 sadách po 1 minúte. Abs cvičenia sú nevyhnutnosťou. Po zavesení na vodorovnú lištu. A samozrejme strečing po tréningu..

A áno, keď som klamal so zovretým nervom, komplex „krokodíl“ mi veľmi pomohol. Poradil mi neurochirurgový lekár, s ktorým som sa potom liečil.

Svalová korzetka znižuje tlak na medzistavcové platničky veľmi málo, je to len nepriama podpora. Ak budete aj naďalej trénovať so železom so zvislými nákladmi a potom disky systematicky ničíte, nie sú tam žiadne zázraky. Hyperextension je užitočné, áno.

Medzistavcové platničky sa regenerujú veľmi pomaly a určite nie ako koža, na disky sa nezmestia žiadne krvné cievy. Obnovenie disku môže trvať niekoľko rokov, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude nikdy dokonalé. Neviem, kto vám povedal o „regenerácii pokožky“, ale toto je nevedecký nezmysel.

keď počujem takéto prejavy, vždy sa pýtam, prečo sa niektorí ľudia zotavujú po hernii (podľa nich) a robia smrteľné a iné zázraky as mojím vyčnievaním a nestabilitou v stavcoch sa cítim zdravotne postihnutý, hoci sa tiež snažím, ako je to.

Hovoril som, keď som bol v nemocnici s jedným milencom železa. Tiež som išiel na operáciu. Tu mi rozprával ten istý príbeh: išiel k hojdaciemu kreslu, dobrý vzťah s trénerom. Objavila sa malá hernia (3 - 4 mm), tréner mi povedal, aby som čerpal chrbát a pokračoval v práci so železom. V dôsledku toho v jednej z tried nebral príliš veľkú váhu a niečo rozdrvené, skrútené, jeho priatelia ho vzali domov a potom ďalej - nemocnicu, operáciu. Kýla dokázala rásť počas "čerpacej" doby podľa inštrukcií trénera až do 16 mm, v poslednom trhnutí sa otočila a prenášala nervy. Všeobecne platí, že po tomto príbehu nejako nemám úctu k trénerom, ktorí radia chlapom s herniou, aby „pumpovali“ a naďalej ťahali železo.

@underside Prepáčte, nevedel som, kam sa opýtať. Nakoniec som sa rozhodol postarať sa o moju chrbticu. Plánujem si vytvoriť tréning 1,5 - 2 hodiny. Prosím, povedzte mi, aké by bolo lepšie to urobiť.

Chcem cvičiť v troch častiach. Qigong, potom jednoduchá sila (drepy, kliky, ak nájdem kliky, abs) a strečing (vždy som sníval o tom, že prestanem byť vo svaloch strom). Takže to je všetko. Mám otázku. Nahrádza Qigong záťažovú terapiu chrbtom. A je možné kombinovať, ako som písal? Chcem študovať 3 dni - opakovať 1 dennú prestávku. Alebo je lepšie sa rozdeliť? Napríklad Qigong + kliešte + strečing jeden deň, ďalší Qigong + cvičebná terapia + strečing. Potom s drepom ako je tento a pull-up.

Povedzte mi svoj názor na to, ako by bolo lepšie to urobiť. A ešte jedna otázka. Koľko minút je komplex Qigong a cvičebná terapia?

Ak niečo, mám skoliózu prvého stupňa.

So skoliózou tu nie je všetko také jednoduché. Je tu zaujímavá LJ skoliózy

Má tam veľa očividného klamstva (ako sú teória paleo strava, lekárska nenávisť a klamná energia), ale sú tu aj niektoré užitočné údaje o cvičení na skoliózu. Stručne povedané, pri skolióze musíte vybrať cvičenia asymetricky podľa toho, aké máte zakrivenie.

Pokiaľ ide o Qigong, myslím si, že to nebude bolieť. Qigong podľa môjho názoru (mám na mysli dva komplexy, ktoré som dal v príspevku) dokonale nahrádza cvičebnú terapiu. Niekedy k tomu pridávam rôzne druhy dosiek a teraz som začal chodiť do telocvične (dali mi predplatné). Robím Qigong 2-3 krát denne po dobu 30-40 minút. Trvanie najmenej cvičenia z komplexu Wu Qin Xi trvá minimálne týždeň, existuje veľa jemností a nuancií. Ešte jedna vec: príliš sa nepreťažujte, inak rýchlo vyhoríte a vzdáte sa všetkých tried. Potrebujete čchi-kung, aby ste boli príjemní a chcete to robiť. Akonáhle sa stane nevýraznou, ťažkou povinnosťou, motivácia sa okamžite stratí..

Nie som pretaktovaný. Napísal som to v plánoch.) Keď čítam z malých vecí a teraz ma zaujímala otázka, či by cvičenia Qigongu stačili na vyrovnanie chrbta, alebo by bolo ešte potrebné pridať cvičebnú terapiu.

A čo školiace režimy, čo si myslíte??

A je možné kombinovať, ako som písal? Chcem študovať 3 dni - opakovať 1 dennú prestávku. Alebo je lepšie sa rozdeliť? Napríklad Qigong + kliešte + strečing jeden deň, ďalší Qigong + cvičebná terapia + strečing. Potom s drepom ako je tento a pull-up.

Povedzte mi svoj názor na to, ako by sa to najlepšie urobilo. ““

Qigong, odporučil by som vám, aby ste to robili každý deň, je to dobrá gymnastika len pre denný efekt. Zvyšok je voliteľný. Chodím do telocvične 2-krát týždenne, robím qigong 2-3-krát denne. Niečo také. V tejto veci nie som taký profesionál, len som sa podelil o svoje skromné ​​skúsenosti.

a čo je blokáda?

koktail zmierňujúcich bolesť, správna kombinácia hormónov a niekedy aj iných doplnkov. Slúži na zmiernenie bolesti a uzdravenia. V podstate silný liek proti bolesti s dobrotami.

Zaujímalo by ma, čo si myslíš o Qi :)

Toto bude celý príspevok o čchi-kungu, najskôr napíšem svoj názor. Stručne povedané, neviem, či existuje energia alebo nie, ale práca s technikou čchi-kungu skutočne pomáha zmierniť stres, cítiť sa oveľa lepšie (viac v psychologickom aspekte) a čo je najdôležitejšie, v čchi-kungu je ťažké sa priekopať, rovnako ako v joge. Západná medicína (psychiatria a psychológia) sa relatívne nedávno začala zaujímať o zmenený stav vedomia (tranzu, streaming). Napríklad techniky hypnoterapeuta Ericksona (veľmi významná postava na západe v tejto oblasti) sa podozrivo podobajú technikám čchi-kungu, až po gestá rúk..

Nesúhlasím s tým, že je ťažké zničiť sám seba, skôr IMHO.

Keďže západná medicína sa o túto oblasť nedávno zaujíma, nebolo by správne študovať ju z primárnych zdrojov??

napriek tomu počkám na váš príspevok)

Vďaka autor! Dlho som trpel výčnelkom. a nedávno na MRI už bola hernia ((Raz za pol roka priťaženie, ktoré nemôžem chodiť. Použijem ho))

lekár mi povedal, aby som prehltol príliš skoro, ale začal som robiť rôzne variácie dosky, zatiaľ čo v každej pozícii môžem stáť len minútu.

Chcel by som tiež poradiť, čo mi pomohlo, aj keď je možné opakovanie, ale napriek tomu užitočné videá. (hoci sa ukázalo, zavesenie nie je užitočné)
https://www.youtube.com/watch?v=JzjL7J4l8Y8
https://www.youtube.com/watch?v=EeNeI2PqAM8

Resorpcia herniovaného disku. Sprievodca pacientmi

Nedávno som napísal príspevok o tom, ako herniovaný disk môže bez chirurgického zákroku zmrštiť alebo zmiznúť - nazýva sa to resorpcia. Mnoho ľudí sa príspevok páčilo a našlo odpoveď, preto som k tejto téme napísal bezplatného sprievodcu (sprievodcu). Napísal som to na základe vedeckej literatúry, ale v úplne zrozumiteľnom jazyku as humorom. Preto je to pre peekaboo.

Táto príručka obsahuje:

1. Anatómia chrbtice (len trochu hovoriť rovnakým jazykom)

2. Historické a vývojové pozadie na tému resorpcie

5. Faktory ovplyvňujúce resorpciu.

6. Robte a nerobte.

7. Ako môže lekár pomôcť.

8. Mýty o znížení stavcov a kýly.

9. Mýty o blokáde.

10. Veľké množstvo MRI skenuje s podrobnými podpismi pre bežných ľudí.

Vzhľadom na to, že príručka je distribuovaná bezplatne ako súčasť blogov, vložím sem niekoľko snímok obrazovky, ktoré si môžete jednoducho stiahnuť z odkazu (je na konci)..

Odkaz na stiahnutie

Dúfam, že vám tieto informácie pomôžu.

Herniatický disk

Sľúbil som si, že po obnovení budem určite zdieľať svoje skúsenosti.

Asi pred 6 rokmi som skončil so športom, už som ho nejako unavoval, hoci predtým som sa profesionálne venoval plávaniu, plus to, koľko sa viem po skončení svojej športovej kariéry, som bol neustále v pohybe - telocvičňa, kolieskové korčule, volejbal, basketbal, alebo len behali. (keď vo vnútri pocítite nadmernú energiu). Vo veku 30 rokov došlo k zmenám v jeho osobnom živote a nejako sa postupne vzdialil od svojho zvyčajného spôsobu života ao rok neskôr opustil šport úplne mimo svojho šťastného života. O niekoľko rokov neskôr som priberal na váhe (+15 kg) a všetko by bolo v poriadku, ale vo veku 7 rokov tohto života som sa cítil nepohodlne v oblasti kostrče. Spočiatku to bola tupá bolesť, ktorá sa periodicky prejavovala buď sedením pri počítači v práci, alebo ležaním na gauči doma. Po zmene polohy oslabila alebo zmizla.

Po mesiaci sa bolesti zosilneli, začali sa prejavovať častejšie a ako sa postoj zmenil, zhoršovali sa horšie a horšie. Toto pokračovalo asi 4 mesiace. Spočiatku ma táto situácia nevyľakala, myslela som si, že je to len štípnutie stavcov a ľahko a rýchlo sa zotavím. Začal sa natahovať, ale nie neustále - bolesť na chvíľu ustúpila, ale nanešťastie sa vrátila. Išiel som k neurológovi - urobil MRI, záver bol 2 medzistavcové prietrže v oblasti kostrče. Liečebným režimom je fyzioterapia, masáž, cvičenie a lieky proti bolesti, ak sa zhoršujú. Čo sa týka cvičebnej terapie, bol som skeptický, pretože strečing mi nepomohol a situáciu zhoršil. Všeobecne som chodil na fyzickú terapiu (zahrievanie) a na masáž dva mesiace. Výsledok - pomohlo to iba po dobu prechodu, ďalší deň sa bolesť vrátila. Do všetkých procedúr som pridal akupunktúru - stalo sa to trochu lepšie, ale tieto postupy mali opäť dočasný účinok.

Z beznádeje po šiestich mesiacoch utrpenia začala depresia, bolesť sa ďalej zosilňovala, zatiaľ čo nepriama bolesť na ľavej nohe bola pridaná - začal krívať. Na základe záverov dvoch ďalších neurológov, že prietrž by bola korigovaná buď sama (po niekoľkých rokoch by mala vyschnúť a už by sa nemala narušiť) alebo že by sa musela vykonať operácia, začala panika a pocit beznádeje. Ale ako môžete počkať niekoľko rokov, ak naozaj nemôžete nájsť žiadnu pozíciu, ako sa zbaviť tejto bolesti, je nemožné piť lieky proti bolesti neustále.

Moja situácia sa stala kritickou, keď som sa 3. januára po NG pokúsil ráno vstať z postele a uvedomil som si, že ľavú nohu nemôžem ohnúť. Úprimne povedané, nikdy som nezažil taký strach v mojom živote, pocit bezmocnosti a možnosť, že po chvíli nebudem môcť vôbec chodiť. Obliekol som sa a šliapal do parku - našiel som platformu a bolesťou som začal robiť svoje obvyklé strečing - psychologicky som viac-menej prišiel k svojim zmyslom.

Potom som pár dní surfovania na internete zázračne našiel podobný prípad u osoby, ktorá sa vysporiadala s týmto problémom prostredníctvom cvičebnej terapie. Presne to, čo som od začiatku neveril. Pravda sa však blížila)

Robil som sériu cvičení za 30 minút (superman, bicykel, hyperextension, abs a strečing pre svaly a stavce pre dolnú časť chrbta - možno ich nájsť všade na internete), začal to robiť dvakrát denne. Víkend trikrát. Hlavný dôraz bol kladený na hyperextenziu a strečing. Bolesť postupne ustupovala a po 2 mesiacoch úplne zmizli. O šesť mesiacov neskôr som sa vrátil do telocvične a začal robiť cvičenia s dôrazom na napumpovanie svalov chrbta, zatiaľ čo hyperextension sa stala hlavným cvičením (teraz robím 4 sady s 10 kg lievance 20-krát). Základným princípom všetkých cvičení je napínanie medzistavcových platničiek, ich napumpovanie krvou a následné vybudovanie svalového telesa. O rok neskôr som urobil MRI, kde na obrázku sa jedna hernia zmenšila, druhá je stále nažive.

Na základe vyššie uvedeného chcem všetkým želám veľa zdravia a dúfam, že môj príspevok pomôže niekomu s týmto bolesťou, ako som ja vo svojom čase..

Opäť platí, že zdravie a nevoľnosť, to je jediná vec, ktorá je v našom živote skutočne cenná.

Cvičenie augustovej rehabilitácie

Gymnastika v podmienkach seizolácie a vystupovania z nej

Hosťami Olgy Kopylovej - fyzioterapeuti, lekári lekárskych vied, profesorka Ústavu lekárskej rehabilitácie Akadémie prezidentských vzťahov Ruskej federácie Irina Nikolaevna Makarová a najstaršia špecialistka na fyzioterapeutické cvičenia Národného lekárskeho výskumného centra pre terapiu a preventívne lekárstvo Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie Natalya Konstantinovna Novikova.

Natalia Nováková a Irina Makarová

Téma programu: „Gymnastika na udržanie zdravia v podmienkach izolácie a vymanenia sa z nej“

  • Ako obnoviť svalovú silu a vrátiť sa k plnej fyzickej aktivite po vynútenej hypokinézii?
  • Špeciálne dychové cvičenia na prevenciu pľúcnych ochorení a zotavenie sa z pneumónie.

Bohužiaľ, dnes sú profesionálni odborníci na fyzioterapiu ako zriedkavé vtáky - existuje len málo skutočných odborníkov a ich znalosti a skúsenosti sú neoceniteľné. Všetci ostatní publikujú svoju gymnastiku na internete, ale tieto zle koncipované komplexy môžu spôsobiť značné škody na zdraví.!

Toto vysielanie začneme rozhovorom s doktorkou lekárskych vied, profesorkou Irinou Nikolaevnou Makarovou - hlboko rešpektovanou špecialistkou v lekárskej komunite, lekárkou fyzioterapeutických cvičení (nezamieňať ju s metodológom fyzioterapeutických cvičení!) roky skúseností. Odborníci sa navzájom úprimne nazývajú Irina Nikolaevna „Učiteľkou“.

Na programe sa zúčastní aj Natalya Konstantinovna Novikova - najstaršia špecialistka na fyzioterapeutické cvičenia Národného výskumného centra pre terapiu a preventívne lekárstvo Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie, pedagóg, magister športu v veslovaní..

Špecialista Centra profesionálneho lekárstva Natalya Konstantinovna Novikova má pred viac ako 30 rokmi spoločne s lekárom, učiteľom jogy z Indie spoločne jedinečný efektívny komplex dychových cvičení vytvorených na Ústave profesionálneho lekárstva..

Vypočujte si epizódu ceruzkou alebo si lepšie uložte zvukový záznam a venujte pozornosť tým fragmentom, v ktorých hostia opíšu dychové cvičenia na prevenciu pľúcnych ochorení a rehabilitáciu po zápal pľúc! To platí najmä teraz..

Ak je to možné, zdieľajte odkaz na sociálnych sieťach! Nie je prehnané hovoriť. že počas epidémie koronavírusu môžu takéto dychové cvičenia niekomu zachrániť život.

Už viac ako 30 rokov zvyšujú jedinečné dychové cvičenia pacientov po závažných ochoreniach na nohách. Komplex dychových cvičení bol vyvinutý v Centre preventívneho lekárstva Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie za účasti riaditeľa Yoga Institute z Indie. Gymnastika sa úspešne používa na zotavenie pacientov po zápale pľúc a bronchitíde, ako aj po infarkte myokardu a iných chorobách kardiovaskulárneho a dýchacieho systému..

Komplex zlepšuje vetranie pľúc vo všetkých sekciách, pomáha zbaviť bronchopulmonálny systém od hlienu, čo prispieva k skorému obnoveniu respiračných funkcií. Zvláštnosťou tohto komplexu je to, že úplné dýchanie sa nevykonáva ako jediné cvičenie, ale ako tri po sebe nasledujúce typy dýchania (horné, stredné, dolné), ktoré sa striedajú v danom poradí. Komplex sa nedá rozdeliť a zmenšiť. Cvičenia musíte vykonať v presne stanovenom poradí. Najprv môžete urobiť 2-3 opakovania každého cvičenia a potom, ako si na to zvyknete, priviesť ho na 4 až 6 opakovaní.

Zaujímavou črtou výkonu tohto komplexu je to, že srdcová frekvencia po relácii zostane nezmenená alebo klesá. Ak srdcová frekvencia po vyučovaní stúpa, znamená to, že gymnastiku robíte nesprávne. Gymnastika Novikova sa úspešne používa nielen na rehabilitáciu pacientov po zápale pľúc, ale aj na liečbu a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Pri pravidelnom cvičení u pacientov s hypertenziou sa krvný tlak normalizuje, dušnosť zmizne alebo klesá.

Po pneumónii a bronchitíde sa odporúča cvičiť 3-4 krát denne, najskôr 3 hodiny po jedle. Pre lepšie výtok spúta pri výdychu musíte otvoriť ústa dokorán, akoby napodobňovali hučanie levov vydychujúce z hrdla. Po 5 dňoch od takéhoto cvičenia sa zdravotný stav výrazne zlepší. Musíte to robiť každý deň, kým sa počas cvičenia nezastaví nutkanie kašľa. Pacientom s chronickým kardiovaskulárnym a pľúcnym ochorením sa odporúča robiť gymnastiku každý deň, raz denne ráno..

Všetky cvičenia tohto komplexu sa vykonávajú v sede na stoličke s operadlom. Udržujte chrbát rovno a pritláčajte ho k zadnej časti stoličky. Pri vykonávaní niektorých cvičení sa musíte mierne posunúť od zadnej časti stoličky, o ktorej sa diskutuje osobitne. Ak robíte gymnastiku na stoličke, musíte sedieť tak, aby vaše chrbát mal oporu, napríklad oprieť sa o stenu. Týmto spôsobom zbavíme chrbtice a chrbtových svalov, čo vám počas cvičenia neunaví.

Vezmite prosím na vedomie: iba pri prvom cvičení Vdychujeme ústami a vystupujeme s ňou, pri všetkých ostatných cvičeniach Vdychovanie sa vykonáva s nosom a vdychujeme ústami. Každý pohyb sa zhoduje s vdychovaním alebo výdychom..

Počas vývoja gymnastiky po druhom a treťom cvičení sa môžu objaviť závraty, ktoré prejdú do konca hodiny. Aby ste si to uľahčili, môžete znížiť počet opakovaní cvičení..

Cvičenie 1
Chrbtica sedí na stoličke a je priamo pritlačená k držiaku. Ruky na kolenách, sklopenie hlavy dozadu, pozeranie sa - pomaly vdychujte ústami. Nakloňte hlavu dopredu a dole, dotknite sa brady krčka maternice a pozerajte sa dolu - pomaly vydýchnite nosom.

Vo všetkých nasledujúcich cvičeniach zostáva východisková pozícia rovnaká: sedí na stoličke, operadlo je pritlačené k opore. Nadýchnite sa nosom, VÝFUŠKA ústami!

Cvičenie 2
Ruky voľne visia, zdvíhajú sa ramená čo najviac - pomaly vdychujú nos. Plecia ostro spadnite - rýchlo vydýchnite cez ústa.

Cvičenie č. 3
Prsty sú zaistené na bruchu. Vytiahnite žalúdok, pritlačte si ho rukami - pomaly dýchajte nosom. Ostro vytláčajte ruky žalúdkom - rýchle vydýchnutie ústami.

Cvičenie 4
Prsty sú zaistené na bruchu. Na nafúknutie žalúdka sa ohýba dolná časť chrbta - pomalé vdýchnutie nosom. Pomocou vašich rúk pomaly vyfúknite žalúdok a zároveň pritlačte spodnú časť chrbta k operadlu stoličky - pomaly vydýchnite ústami..

Cvičenie 5
Prsty sú pritiahnuté k bruchu v zámku. Natiahnite lakte, otočte dlane dlaňmi so zaistenými prstami smerom von a natiahnite sa dopredu a hore, zdvihnite ruky do úrovne ramien, prsty zostanú v zámku, hlava sa nakloní dopredu - pomalá inhalácia nose. Rýchlo spustite zovreté ruky do žalúdka a dlane otočte smerom dovnútra - rýchla výdych ústami.

Cvičenie 6
Ohýbajte ruky na lakte, zdvihnite ich do úrovne ramien a roztiahnite ich od seba. Dotýkať sa ramien.
Bez toho, aby ste si zdvihli prsty z ramien, natiahnite lakte dopredu - pomaly dýchajte nosom. Natiahnite lakte čo najviac dozadu, lopatky pritiahnite dozadu - pomaly vydýchnite cez ústa.

Cvičenie 7
Ohnite lakte, položte si prsty na plecia, lakte pritlačte k rebrám. Ruky ostro položte,
mierne potiahnutie dozadu - zatiaľ čo ruky zostávajú blízko tela. Šírite a dotiahnite prsty čo najviac, ramená sa zdvihnú, žalúdok sa napne, - rýchly dych nosom. Uvoľnite ruky, vráťte ruky na plecia - pomaly vydýchnite cez pery zložené do trubice.

Cvičenie 8
Prsty sa dotýkajú ramien. Zdvihnite pravý lakť a dajte ho za hlavu - pomaly vdychujte cez nos. Náhle položte lakte, pritlačte ho k rebrám - rýchle vydýchnutie ústami. Opakujte ľavou rukou.

Cvičenie 9
Prsty sa dotýkajú ramien.Kruhové pohyby v ramenných kĺboch ​​s ramenami ohnutými v lakťoch dopredu a dozadu, 4 kruhy vpred, 4 - dozadu, opakujú sa dvakrát. Dýchanie - ľubovoľné.

Cvičenie 10
Ruky na kolenách, dlane hore. Zovrite päste maximálnou silou - pomaly inhalujte nosom. Uvoľnite päste - pomaly vydýchnite ústami.

Cvičenie 11
Ramená voľne visia. Natiahnite rovné ruky do strán v úrovni ramien, dlane dopredu - pomaly vdychujte cez nos. Objímajte sa za plecia s maximálnou silou, nakloňte hlavu mierne dopredu - pomaly vydýchnite ústami.


Cvičenie 12
Ruky na stehnách, bližšie k slabine, všetky prsty k sebe. Natiahnite lakte bez zdvihnutia dlaní z bokov, v dôsledku sily rúk natiahnite chrbát nahor - pomalé vdýchnutie nosom. Kolená ostro ohnite, uvoľnite chrbát, mierne nakloňte hlavu dopredu - rýchla výdych cez ústa.

Cvičenie č. 13
Vykonajte cvičenie, mierne sa posúvajte dopredu od podpory. Ruky na opasku, palec smerom k spodnej časti chrbta. Natiahnite lakte dopredu bez naklonenia trupu, prsty posúvajte pozdĺž pásu, hlava sa mierne nakláňa dopredu.
- pomaly vdychujte nosom.

Cvičenie č. 14
Ruky voľne visia, zdvihnú rovné ruky dopredu a hore - pomalý dych nosom. Položte ruky nadol, zovreté koleno zdvihnutej a ohnutej nohy, chrbát pritlačený k operadlu stoličky - pomalý výdych ústami. To isté s druhou nohou.

Cvičenie 15
Ruky voľne visia alebo môžu držať na sedadle stoličky. Narovnať jednu nohu dopredu a držať ju previs, pritiahnuť ponožku smerom k sebe, nasmerovať druhú nohu pod vrchlík pod kreslo a potom zmeniť nohy. Dýchanie je ľubovoľné.

Cvičenie 16
Ramená voľne visia. Zdvihnite nohu ohnutú na koleno - pomaly vdychujte cez nos. Náhle sklopte nohu dolu, dupnite - rýchla výdych cez ústa. Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie č. 17
Vykonajte cvicenie, mierne sa vzdialite od podpory. Prsty sa dotýkajú ramien, nakláňajú trup, opierajú lakte o kolená, bradu pritlačenú na krčnú dutinu - pomaly vdychujú nos. Narovnanie, vziať lakte späť, priviesť lopatky, trochu nakloniť hlavu dozadu - pomalý výdych ústami.

Cvičenie č. 18
Ramená sú ohnuté v lakťoch v pravom uhle, lakte sú pritlačené k rebrám, dlane sú natiahnuté nahor, prsty sú zaťaté v päsť, a napnuté ramená zdvíhajú - pomalé vdychovanie nosom. Nakláňajte sa dopredu, vrátane naklonenia hlavy, položte predlaktie na bok - pomaly vydýchnite cez ústa.

Cvičenie 19
Ramená voľne visia, hlava je otočená k ramenu. Otočte hlavu k druhému ramenu a pomaly vdychujte cez nos. Po dosiahnutí ramena prudko vydýchnite ústami. Rovnakým spôsobom naopak.

Cvičenie č. 20
Ramená voľne visia. Zdvihnite uvoľnené ruky dopredu a nahor - pomaly vdychujte cez nos. Voľne sklopte ruky nadol - rýchla výdych ústami.

Je Dôležité Vedieť O Dnou